스트레스, 당신도 모르는 새 당신을 망친다

아무 일도 안 했는데 하루가 끝나면 왜 이렇게 피곤할까요? 혹시 별일 없었는데도 머리가 지끈거리고, 가슴이 답답했던 적 있나요? 사실 그건 다 스트레스 때문일 수 있어요. 우리 뇌는 스트레스에 아주 민감하게 반응하고, 이게 쌓이면 조용히 우리를 무너뜨리죠. 심리학자들이 말하는 스트레스의 무서운 메커니즘, 지금부터 진짜 쉽게 풀어볼게요.

스트레스가 터지기까지: 뇌 안의 비상벨

스트레스를 받을 때 가장 먼저 반응하는 건 뇌의 '편도체(amygdala)'라는 부위예요. 이 친구는 위험을 감지하는 센서 같은 역할을 하죠. 어떤 일이 벌어졌을 때, 편도체가 "이거 위험해!" 하고 소리치면, 뇌는 곧바로 스트레스 호르몬을 뿜어내기 시작해요.

대표적인 스트레스 호르몬은 바로 '코르티솔(cortisol)'. 코르티솔이 몸에 퍼지면 심장은 빨리 뛰고, 근육은 긴장하고, 뇌는 온 신경을 곤두세워요. 즉, 도망치거나 싸울 준비를 하게 되는 거죠. 이 반응을 '투쟁-도피 반응(fight-or-flight response)'이라고 부릅니다.

문제는, 요즘은 도망칠 야생동물도 없고, 싸울 적도 없다는 거예요. 대신 우리를 스트레스에 빠뜨리는 건 상사한테 혼난 일, 친구와의 갈등, 시험 걱정 같은 것들이죠. 뇌는 상황을 가리지 않고 그냥 비상벨을 울립니다.

스트레스가 뇌를 어떻게 망가뜨릴까?

●기억력 저하

코르티솔이 너무 많이 나오면 해마(hippocampus)라는 기억 담당 부위가 약해져요. 실제 연구에 따르면, 만성 스트레스를 받는 사람들은 기억력이 눈에 띄게 떨어진다고 해요. "나 요즘 왜 이렇게 깜빡깜빡하지?" 싶으면, 단순 건망증이 아니라 스트레스 때문일 수도 있어요.

● 감정 조절 능력 저하

스트레스는 감정을 조절하는 전전두엽(prefrontal cortex)을 공격합니다. 그래서 스트레스를 많이 받을수록 별일 아닌 일에도 욱하거나, 감정 기복이 심해지죠.

● 의사결정 능력 저하

스트레스를 받으면 판단력이 흐려져요. 원래는 이성적으로 생각해야 할 문제도 감정적으로 반응하게 됩니다. 그래서 스트레스 상태에서는 사소한 일에도 과잉 반응하거나, 평소에 하지 않을 실수를 저지르기 쉬워요.

조용한 살인자: 만성 스트레스

한두 번 스트레스를 받는 건 괜찮아요. 오히려 적당한 긴장감은 성과를 높여주기도 해요. 그런데 문제는 '만성 스트레스'예요. 매일매일 쌓이는 스트레스는 뇌를 점점 약하게 만들어요.

미국 심리학회(APA)에서는 만성 스트레스를 '조용한 살인자(silent killer)'라고 부릅니다. 고혈압, 당뇨병, 우울증 같은 질병들이 스트레스와 밀접하게 연결되어 있기 때문이죠.

게다가 만성 스트레스를 받으면 뇌의 회복력도 떨어져서, 나중에는 아무리 쉬어도 피로가 풀리지 않는 상황이 옵니다. 말 그대로, 뇌가 점점 망가지는 거예요.

스트레스를 이기는 뇌 만들기

그럼 어떻게 해야 스트레스에 강한 뇌를 만들 수 있을까요? 전문가들이 추천하는 방법 몇 가지를 소개할게요.

● 심호흡과 명상

가장 기본이지만 가장 효과적인 방법이에요. 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬는 것만으로도 편도체의 과잉 반응을 줄일 수 있어요. 매일 5분이라도 조용히 명상하는 습관을 들이면 스트레스 저항력이 훨씬 높아집니다.

● 규칙적인 운동

운동을 하면 행복 호르몬인 세로토닌이 분비돼요. 스트레스를 날리는 데 운동만큼 좋은 약은 없습니다. 꼭 헬스장이 아니어도 좋아요. 산책, 스트레칭만으로도 충분해요.

● 감정 털어놓기

스트레스를 참고 혼자 삭이려고 하면 오히려 더 심해져요. 친구, 가족, 상담가 등 신뢰할 수 있는 사람에게 감정을 표현해 보세요. 말로 내뱉는 것만으로도 뇌가 스트레스를 다르게 처리합니다.

● '완벽'을 내려놓기

완벽주의는 스트레스의 최대 원인이에요. 모든 걸 잘하려고 하지 말고, 때로는 "이 정도면 됐어"라고 스스로 인정해주는 게 필요해요. 뇌도 휴식이 필요하니까요.

 

마무리: 스트레스, 관리하는 사람이 이긴다

스트레스는 피할 수 없는 인생의 일부예요. 하지만 그냥 방치하면 조용히 뇌를 갉아먹어요. 반대로, 스트레스를 잘 관리하는 사람은 더 건강하고 똑똑한 뇌를 가질 수 있습니다.

그러니 오늘 하루, 내 뇌에게 이렇게 말해보세요. "괜찮아, 너 충분히 잘하고 있어."

스트레스는 없앨 수는 없지만, 다스릴 수는 있습니다. 그리고 그걸 아는 순간, 당신은 진짜 강해진 거예요.